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引体向上5个速成方法
2022-08-10

引体向上非常锻炼臂力,坚持做引体向上还可以锻炼身体上半部的肌肉,以及核心肌群,对于男性来说是可以练背阔肌、背宽的动作。引体向上的动作不难,但是要动作标准,完成一定的个数还是需要每天的坚持。那么引体向上怎么速成做5个呢?

一、引体向上5个速成方法1、锻炼菱形肌

这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣,可以采用爬杆比快慢,比悬垂的时间长短。

该肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋并缩回。因此,可通过爬杆和单杠弯臂悬挂锻炼该肌肉。为了增加练习的兴趣,可以使用比爬杆快慢、悬吊时间长短。

2、锻炼肩胛提肌。

可在单杠上做各种引体向上的辅助练习。如仰卧悬垂正握杠,一人握练习者的脚踝部,练习者握杠,尽量将身体引向杠面,10到15次,做3到5组;悬垂反握杠引体向上,5次,可做5组;一正一反握杠悬垂引体向上,5次,做5组,并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体向上。

可以在单杠上进行各种引体向上辅助练习。例如,仰卧并悬挂正握杆,一个人握住练习者的脚踝,锻炼者握住杆,尝试将身体拉向杆表面10到15次,进行3到5组;悬挂反握杆引体向上5次,做5组;一正一反握杠悬挂引体向上5次,做5套,并逐渐加量。最后过渡到正握杠引体向上。

3、锻炼斜方肌

您可以使用两个10公斤重的哑铃进行10次直立的胸部伸展运动,进行5到8组,或者使用20公斤的杠铃进行10到15次提拉和耸肩运动,进行5到10组。

4、锻炼肱二头肌。

这块肌肉可屈起肘关节。使用20公斤重的杠铃或两个10公斤左右的哑铃进行直立负重手臂弯曲练习;或用橡皮带将脚踩在一端,另一端握住手臂,做快速弯曲手臂练习,10到15次,进行5到10组。

二、引体向上速成要锻炼哪的力量

手臂肌肉是引体向上必须用于的肌肉之一。 正手引体向上主要使用手臂的二头肌,肱肌和肱桡肌来发挥力量,而在反手中主要使用肱二头肌和肱肌。没有足够的手臂力量,您将无法进行标准的引体向上。引体向上也是锻炼背部最有效的锻炼之一,不可避免地需要背部力量。 在正手中,背部大圆肌,背阔肌,菱形肌和斜方肌下部施加力量。 反手时,使用后背大圆肌和背阔肌来施加力量。 因此,引体向上也可以很好地锻炼这些部位。

三、引体向上怎么做标准

发动姿势:手指放在杠铃上,拇指的同一侧,肘部伸直,背部收缩,肩膀下沉,脊柱笔直。

上升过程:箱内收起肘部,收紧腹部和臀部肌肉,保持双腿下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定慢,但必须保持稳定。当下巴刚好越过横杆时,上升结束,保持头部直立。

回位过程:不要下降得太快,尤其是当您精疲力尽时。下降速度过快会导致肩部肌肉劳损或软组织受伤。返回原位置,身体的所有部位必须完全恢复到开始时标准姿势。在许多情况下,由于兴奋或紧张,您可能会忽略这些细节。因此,在初始阶段,您必须进行多次有意识的调整。这些将很快成为一种习惯。

呼吸方式:上升时呼气,下降时吸气。这是适用于任何锻炼的黄金法则:始终在最费劲的环节中呼气,并在返回环节中吸气。